Trên thực tế thống kê của Yale Medicine về chạy bộ cho thấy, có ít nhất 50% người chạy bộ thường xuyên bị chấn thương mỗi năm. Tuy nhiên, chúng ta có thể ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện bằng việc làm ấm người và nóng cơ trước khi bắt đầu. Việc bắt đầu chạy bộ với một cơ thể không được chuẩn bị sẵn sàng sẽ dẫn đến căng cơ sau đấy, và điều này có thể khiến bạn sẽ không thể di chuyển được chân mình trong nhiều ngày hay vài tuần và thậm chí là vài tháng.

Bắt đầu bằng chạy bộ hoặc đi bộ từ 5 đến 10 phút, sau đó là động tác kéo giãn cơ trước khi chạy giúp cơ bắp của bạn chuẩn bị. Tập trung vào việc kéo căng các nhóm cơ chính mà bạn sẽ sử dụng - cơ mông, gân kheo và cơ gập hông. Và đừng quên các động tác cũng làm nóng cơ bụng, lưng và bắp chân của bạn.

‘Giãn Cơ Tĩnh’ Và ‘Giãn Cơ Động’ Trước Khi Chạy

Các động tác kéo giãn cơ động (những động tác kết hợp chuyển động và đưa các khớp đi qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng) thường tốt hơn cho việc khởi động trước khi chạy so với các động tác giãn cơ tĩnh – là hành động giãn cơ được giữ trong thời gian dài.

Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research, thì việc giãn cơ động không chỉ giúp cho cơ bắp của bạn chuẩn bị tốt hơn mà còn có thể mang lại lợi thế về hiệu suất so với các động tác giãn cơ tĩnh.

Huấn luyện viên thể thao Hannah Schultz cho biết hãy dành từ 8 đến 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ sau đây trước khi chạy. Còn đối với các động tác giãn tĩnh, bạn có thể giữ từ 30 giây đến hai phút, sau khi chạy để giúp cơ phục hồi.

Những Động Tác Giãn Cơ Trước Khi Chạy Hiệu Quả Nhất

Bạn đã sẵn sàng chưa? Sau đây là 8 động tác giãn cơ trước khi chạy sẽ tác động vào cơ đùi, cơ hông, cơ mông, cơ bụng, lưng và bắp chân của bạn. Và điều quan trọng cần phải nhớ là: đừng bao giờ kéo căng cơ quá sức. Chỉ kéo cơ đến vị trí khi bạn cảm thấy được căng chứ không phải cảm giác đau đớn hay khó chịu nhé.

1. Walking Lunge – Giãn Cơ Đùi

Động tác giãn cơ đùi không chỉ giúp bạn thả lỏng các cơ chính trong khi chạy – cụ thể là cơ gập hông – mà ngoài ra động tác này còn mô phỏng chuyển động về tiến phía trước của quá trình chạy, khiến chúng trở thành một động tác giãn cơ hữu ích trước khi chạy.

Cách thực hiện:

• Đứng bằng hai chân của bạn và sau đó bước một bước dài về phía trước bằng chân phải.
• Gập đầu gối trước thành 90 độ và đầu gối sau cho đến khi gần chạm đất.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi đứng dậy và tiến thêm một bước dài nữa trên chân trái của bạn để kéo căng bên trái.
• Tiếp tục theo cách này trong khoảng 10 lần (5 lần mỗi bên).

2. Hip Flexor Stretch – Giãn Cơ Hông

Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày, bạn có thể bị căng cơ hông, vì chúng thường xuyên ở trạng thái gập. Và điều này khiến cho việc giãn cơ trước khi chạy trở nên cực kỳ quan trọng trước khi bạn tập luyện.

• Bắt đầu với tư thế chùng gối với đầu gối trước của bạn ở góc 90 độ.
• Bắt đầu duỗi thẳng chân sau của bạn, để bạn cảm thấy căng dọc theo mặt trước của đùi sau. Giữ đầu gối trước của bạn thẳng hàng trên các ngón chân.
• Nâng cánh tay của bạn qua đầu và giữ trong vài giây, sau đó thả ra.
• Tiếp tục chuyển động linh hoạt, nâng cánh tay lên và sau đó hạ cánh tay xuống khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại năm lần cho mỗi bên.

3. Side Stretch – Giãn Cơ Bên Lườn

Căng hai bên lườn cũng là một dấu hiệu phổ biến ở các bạn chạy bộ, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể khắc phục được tình trạng này nhờ vào việc giãn cơ trước khi chạy. Động tác giãn cơ bên có thể thực hiện khi bạn đang trong tư thế đứng thẳng.

• Đưa cánh tay qua đầu.
• Hóp bụng, nghiêng người sang phải, gập eo.
• Giữ trong vài giây, rồi nghiêng người sang trái.
• Thực hiện động tác này một cách linh hoạt, giữ một hoặc hai nhịp thở cho mỗi bên trước khi chuyển đổi.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp cùng lúc giữa hai động tác giãn cơ lườn với động tác giãn cơ hông bên trên.

4. Dynamic Pigeon Pose – Tư Thế Chim Bồ Câu Năng Động 

Bạn nên thực hiện biến thể này của tư thế Chim bồ câu cổ điển của yoga để kéo căng cơ mông và dây thần kinh đệm chạy dọc theo đùi ngoài.

• Từ tư thế ngồi, gập đầu gối phải của bạn trước mặt trên sàn sao cho đầu gối của bạn hướng ra bên phải một chút và mặt ngoài của đùi và ống chân của bạn nằm trên sàn.
• Mở rộng chân trái ra phía sau, giữ chân thẳng và phần trên của đùi, ống chân và bàn chân trên mặt đất.
• Thêm động tác vặn thân bằng cách đưa tay phải lên sau tai phải, sau đó vặn sang trái sao cho khuỷu tay ngang với cơ thể.
• Lặp lại từ năm đến tám lần cho mỗi bên.

5. Hip Circle – Xoay Hông

Hông của bạn chịu rất nhiều lực khi bạn chạy, vì vậy, mở rộng các khớp và cơ của khu vực đó trước khi đặt chân xuống đường có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Một vài phút với động tác xoay hông là cách dễ dàng nhất để thực hiện việc giãn cơ này.

• Đứng với hai tay chống hông và hai bàn chân rộng bằng hông.
• Xoay hông theo một hướng, gần như thể bạn đang lắc vòng. Làm cho các vòng tròn ngày càng rộng hơn cho đến khi bạn thực hiện được toàn bộ phạm vi chuyển động của mình.
• Để giãn cơ sâu hơn, ở vòng cuối cùng, hãy tạm dừng một lúc ở các điểm phía trước, phía sau, bên trái và bên phải trong vòng xoay.
• Lặp lại từ 6 đến 10 lần xoay theo một hướng, sau đó chuyển hướng.

6. Around-the-World Lunge – Giãn Cơ Toàn Thân

Làm nóng và kéo căng tất cả các cơ chính của chân với biến thể lunge này giúp cơ thể bạn được giãn cơ theo mọi hướng. Điều này giúp giữ cho hông càng mở càng tốt.

• Bắt đầu với chân trái của bạn đứng yên và chùng chân phải về phía sau, giữ căng trong giây lát.
• Quay trở lại trung tâm và chùng về phía trước bằng chân phải.
• Thực hiện với động tác cúi người sang một bên, hướng về bên phải và giữ một lúc.
• Cuối cùng trong vòng xoay, thực hiện động tác xoay người – đưa chân phải ra sau chân trái và uốn cong đầu gối.
• Lặp lại mô hình lunge này 5 lần, sau đó đổi bên, lần này với chân trái của bạn.

7. Calf Raise – Nâng Bắp Chân

Mỗi khi chân của bạn nhấc khỏi mặt đất trong khi chạy, cơ bắp chân của bạn sẽ co lại để thực hiện điều đó. Vậy nên hãy làm nóng cơ trước khi vận động bằng cách nâng cao bắp chân với bài tập giãn cơ sau đây:

• Đứng trên mép cầu thang sao cho chỉ có hai mũi của bàn chân bạn ở trên cầu thang và gót chân của bạn treo qua mép cầu thang. (Đứng trên mặt đất bằng phẳng nếu bạn không có lối đi lên cầu thang.)
• Giữ vào tay vịn cầu thang để giữ thăng bằng, nếu cần.
• Kiễng chân lên, sau đó từ từ hạ gót chân xuống dưới cầu thang và bạn cảm thấy cơ bắp chân được kéo căng.
• Giữ căng một lúc trước khi đứng dậy và lặp lại. Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo căng từng bàn chân.

8. Standing Quad Stretch - Căng Cơ Đùi 

Mở rộng cơ gập hông và cơ đùi trước của bạn với phiên bản động của động tác duỗi cổ điển này. Sử dụng một bức tường để hỗ trợ hoặc thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn bằng cách thực hiện động tác kéo căng mà không cần điểm tựa.

• Gập đầu gối phải của bạn và nắm lấy bàn chân phải hoặc mắt cá chân của bạn từ bên ngoài.
• Kéo chân về phía mông phải và giữ chân ở đó rồi đếm đến 10.
• Giữ thân thẳng đứng, đầu và vai thẳng hàng trên hông.
• Lặp lại ba đến năm lần trước khi đổi bên.

Và đây 8 bài giãn cơ hiệu quả nhất mà Biji Vietnam đã tìm ra và tổng hợp cho bạn. Hãy nhớ khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ để cơ thể được an toàn hơn và hành trình chạy sẽ trở nên thú vị hơn nhé!

Nguồn: livestrong